Um dia a dia sem carne oferece diversos benefícios à saúde, basta montar pratos completos com fontes de proteínas variadas
O vegetarianismo é uma escolha que pode estar associada ao bem-estar animal, a questões ambientais e até sociais. Seja a dieta vegetariana ou vegana, a redução no consumo de carnes pode oferecer diversos benefícios à saúde, quando bem planejada.
Uma alimentação equilibrada com proteínas vegetais variadas tende a ser mais rica em fibras e vitaminas e conter menos gorduras saturadas. Isso aumenta a saúde gastrointestinal e reduz o risco de doenças cardiovasculares, hipertensão, diabetes e obesidade.
Além disso, a dieta pode ter efeito antioxidante, contribuindo para as funções das células, o que está associado ao menor risco de desenvolver doenças degenerativas e cânceres.
No entanto, a dieta vegetariana pode ser associada à baixa ingestão de proteínas. Isso porque, para quem come carnes, elas se tornam a principal fonte do macronutriente, o que abre espaço para a dúvida: é possível ingerir proteínas o suficiente apenas com vegetais?
Por mais que haja uma diferença na digestibilidade entre as fontes de proteínas vegetais e animais, a resposta é sim. Deixar as carnes de fora da dieta não representa grandes riscos quando a alimentação é equilibrada.
A importância da proteína em uma dieta vegetariana
Em qualquer dieta, a proteína – formada por cadeias de aminoácidos – é fundamental, visto que ela é a base que constitui todos os tecidos do corpo. Para pessoas que praticam exercícios físicos, idosos, crianças e gestantes, a disponibilidade de proteínas é ainda mais necessária.
Isso porque o corpo utiliza o nutriente para criar e reparar músculos, ossos, cartilagens, pele e até sangue. Ele também faz parte da produção de enzimas e hormônios.
No vegetarianismo, o desafio de ingerir as quantidades necessárias do nutriente pode ser maior, mas com planejamento nutricional é possível ter uma dieta saudável. Isso é fundamental para evitar a perda de funções essenciais do organismo.
Dicas para manter o equilíbrio nutricional no dia a dia
A ingestão recomendada de proteína por dia é de 0,8 grama por quilo de massa corporal. É possível fazer esse cálculo ou então tentar fazer com que 10% a 15% do consumo diário de calorias seja proveniente de proteínas.
Uma estratégia para alcançar esses níveis é combinar fontes de proteínas variadas. Ou seja, misturar diferentes alimentos garante uma dieta vegetariana rica e completa, visto que um pode ter o aminoácido essencial que o outro não tem.
Algumas combinações simples e eficazes já fazem parte do dia a dia do brasileiro, como o famoso arroz e feijão. Acompanhado de legumes e alguma verdura, o prato já oferece todos os aminoácidos essenciais para o corpo.
Também é válido consumir lácteos, ovos e outros produtos derivados de animais, caso não seja uma dieta vegana. Estes alimentos fornecem nutrientes mais facilmente encontrados em carnes.
Fontes vegetais ricas em proteína
Em uma dieta vegetariana, as fontes de proteína são diversas.
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Cereais: arroz, aveia, quinoa.
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Leguminosas: feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha.
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Oleaginosas: amendoim, sementes de abóbora e girassol.
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Soja: carnes vegetais, tofu, tempeh.
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Verduras: folhas verde-escuras, como couve, espinafre, brócolis.
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Legumes: abóbora, batata-doce, mandioca.
Acompanhamento médico e suplementação
Um passo fundamental para adotar o vegetarianismo é o acompanhamento médico e nutricional. Os profissionais podem solicitar exames regulares para verificar a presença de vitaminas e nutrientes importantes para o corpo.
Além disso, principalmente para quem faz atividades físicas, o nutricionista pode recomendar a suplementação com whey protein. Esse suplemento ajuda a alcançar a quantidade de proteínas diárias necessária para a recomposição dos músculos.
Por fim, vale sempre acompanhar os nutrientes mais disponíveis em proteínas animais, como vitamina B12, ferro, zinco e ômega-3. Eles também podem ser suplementados.
Dieta vegetariana com proteínas: é possível
Apesar de grande parte das pessoas associarem a proteína à carne, é possível ingerir quantidade suficiente ao ter uma dieta equilibrada e com alimentos que se complementam. Basta se planejar, estudar e ter o acompanhamento de um médico para garantir que a saúde esteja em dia e os níveis de aminoácidos, também.
