Como manter uma alimentação equilibrada mesmo com a rotina acelerada e por que o planejamento se tornou chave para evitar escolhas impulsivas no dia a dia
Manter uma alimentação equilibrada em meio à vida agitada é cada vez mais desafiador para muitos brasileiros. Pesquisa da VOCÊ S/A, realizada com 500 trabalhadores, entre 19 e 23 de setembro de 2024, aponta que 54% afirmaram que a tentação por lanches rápidos é o principal obstáculo para manter uma dieta balanceada no escritório, enquanto 29% relacionam escolhas impulsivas à ansiedade.
Planejamento
Especialistas em nutrição defendem que o ponto de partida para conciliar saúde e rotina corrida é o planejamento. Reservar parte do fim de semana para definir o cardápio, fazer a lista de compras e adiantar o preparo das refeições ajuda a evitar decisões impulsivas durante os dias cheios.
Segundo a nutricionista Raquel Costa Ferreira, em artigo para o Portal da Saúde, esse planejamento transforma a alimentação saudável em hábito automático após algumas semanas.
Hábitos
Um dado importante sobre os hábitos alimentares no Brasil reforça a necessidade desse planejamento: segundo a Pesquisa Nacional de Alimentação de 2017-2018, cerca de 80% da população brasileira relata fazer três refeições principais por dia (café da manhã, almoço e jantar), com variação no consumo de lanches. Esse padrão mostra que as refeições principais ainda são centrais, mas, para muitos, a falta de tempo atrapalha a preparação adequada.
Uma estratégia eficaz frequentemente recomendada por sites de alimentação saudável é preparar porções maiores nos finais de semana e congelar refeições. Utilizar marmitas caseiras congeladas traz praticidade: basta aquecê-las no micro-ondas para ter uma refeição nutritiva rapidamente. Por exemplo, a Panelinha Fit recomenda congelar saladas com grãos, sopas e proteínas grelhadas para os dias mais corridos.
Mesmo com pouco tempo, é possível variar e garantir equilíbrio nutricional: um prato saudável pode combinar arroz integral, uma fonte de proteína (como frango ou peixe), legumes coloridos e verduras. A mudança para alimentos minimamente processados é essencial e está prevista nas diretrizes alimentares do Ministério da Saúde. Apenas cerca de 20% dos brasileiros baseiam sua dieta em alimentos ultraprocessados, segundo o Guia Alimentar da População Brasileira.
Praticidade
Para os momentos entre refeições, montar lanches práticos e saudáveis faz diferença. A estratégia pode incluir frutas frescas, mix de castanhas, iogurte natural ou barrinhas integrais. Essas opções evitam o impulso de recorrer a salgadinhos e fast-foods e são recomendadas por consultores de nutrição para pessoas com agendas apertadas.
Receitas rápidas também se encaixam bem na rotina. Omeletes de claras com vegetais, sopas leves, wraps integrais e saladas com grãos são exemplos práticos que podem render porções a serem congeladas. Essas preparações demandam pouco tempo, muitas em menos de 15 minutos, mas fornecem uma boa quantidade de macro e micronutrientes.
A eficiência na prática também passa por pequenas mudanças de comportamento. Segundo nutricionistas, prestar atenção ao comer (mastigar devagar e saborear) ajuda a aumentar a saciedade e a evitar o consumo excessivo. Mesmo com dias agitados, pausar por alguns instantes para saborear a refeição pode melhorar a relação com a comida.
Outra medida que os experts sugerem é distribuir as tarefas na casa: cozinhar em conjunto, dividir o preparo de refeições e envolver outros membros da família. Essa divisão torna o processo menos exaustivo e reforça a sustentabilidade da alimentação saudável na rotina.
Orientações
Para garantir que a dieta se mantenha equilibrada e adaptada às necessidades individuais, é recomendável buscar a orientação de um nutricionista. Mesmo assim, com planejamento, práticas simples de congelamento e escolhas alimentares conscientes, é possível alinhar um estilo de vida saudável à correria do dia a dia, sem sacrificar o bem-estar nem a praticidade.
