Modalidade conquista milhares de brasileiros; veja como iniciar, evitar lesões e garantir uma boa recuperação
A corrida de rua nunca esteve tão em alta no Brasil. Reflexo disso são os números da tradicional São Silvestre: em 2024, o evento atraiu 37.500 participantes, volume cerca de 10% superior ao registrado no ano anterior. A adesão crescente sinaliza não apenas a popularidade do esporte, mas também um maior interesse da população por atividades físicas ao ar livre e mais autonomia na prática esportiva.
Muito além das provas oficiais, a corrida se firmou como fenômeno social, amplificada por influenciadores digitais que compartilham rotinas de treino e estimulam a adesão de novos praticantes. Para quem deseja embarcar nesse universo, surge a dúvida: como dar os primeiros passos de forma segura e eficiente?
Planejamento: o segredo para evitar lesões
Ao contrário do que muitos pensam, correr não é simplesmente sair pela rua. Cada pessoa possui características físicas próprias e limites que precisam ser respeitados. Assim, o ponto de partida indispensável é uma avaliação médica, que permite identificar eventuais restrições e definir o nível de esforço adequado.
Na ânsia por evoluir rapidamente, é comum que iniciantes cometam o erro de impor treinos intensos logo no início. Isso tende a gerar desgastes musculares e articulares, quando não lesões mais sérias. A recomendação dos especialistas é clara: comece devagar, intercalando caminhadas com curtos períodos de corrida, e só aumente a intensidade conforme for ganhando resistência.
Equipamento adequado: fundamental para o conforto
Não menos importante é a escolha do calçado. O tênis ideal deve proporcionar amortecimento e estabilidade, evitando sobrecargas nas articulações. Avaliar a pisada — neutra, pronada ou supinada — é outro aspecto que faz toda a diferença para evitar desconfortos, dores e problemas posturais.
Nutrição e hidratação: combustíveis do desempenho
A alimentação assume papel estratégico na corrida. Carboidratos garantem a energia necessária para suportar o esforço físico, enquanto proteínas são essenciais na regeneração muscular. A hidratação, por sua vez, deve ser constante. Durante o exercício, a perda de líquidos e sais minerais pode comprometer o rendimento e causar fadiga, câimbras ou até mesmo quadros de desidratação. Por isso, consumir água antes, durante e após os treinos é indispensável.
Fortalecimento muscular: proteção e eficiência
Engana-se quem acredita que correr basta para se manter em forma. Trabalhar o fortalecimento muscular é determinante para evitar lesões, além de melhorar a performance. Exercícios como agachamentos, pranchas e alongamentos aumentam a resistência e favorecem a estabilidade das articulações, sobretudo dos joelhos e tornozelos — pontos vulneráveis na prática da corrida.
Além disso, a musculatura fortalecida proporciona maior controle postural, evitando sobrecargas na coluna e permitindo movimentos mais eficientes ao longo das passadas.
Onde correr: segurança e regulamentação
Exercícios ao ar livre são garantidos por legislação no Brasil. O Estatuto da Cidade (Lei nº 10.257/2001) orienta a criação de espaços urbanos voltados ao esporte, enquanto o Código de Trânsito Brasileiro (Lei nº 9.503/1997) estabelece normas de segurança para corredores em vias públicas. Ainda assim, a recomendação é sempre priorizar parques, praças ou pistas exclusivas, minimizando o risco de acidentes.
Benefícios além do físico: corrida e saúde mental
Os ganhos proporcionados pela corrida vão além do condicionamento físico. A prática regular libera neurotransmissores como endorfina e serotonina, que promovem sensação de bem-estar e ajudam a reduzir o estresse. Para muitos, trata-se também de uma válvula de escape emocional.
É o caso de Guilherme Kfouri, corredor amador há cinco anos, que relata: “comecei a correr na pandemia dentro do meu prédio, em espaços pequenos, como uma forma de distração. Hoje, a corrida tornou-se parte do meu dia a dia e já competi em provas de longa distância. O que mais me motiva no esporte é a liberdade de poder exercitar em praticamente qualquer lugar e perceber a evolução ao longo dos meses.”
A pesquisa realizada pela Olympikus reforça essa tendência: 75% dos corredores amadores começaram a correr na pandemia. Atualmente, são cerca de 13 milhões de brasileiros praticando a modalidade.
Recuperação muscular: suplementos como aliados
Para quem inicia na corrida, o cuidado com a recuperação muscular é tão importante quanto o treino em si. Nesse contexto, alguns suplementos podem ser úteis. O ômega 3, por exemplo, possui reconhecidas propriedades anti-inflamatórias, ajudando a reduzir dores musculares e melhorando a circulação sanguínea — aspectos que favorecem uma recuperação mais rápida e eficiente, além de prevenir lesões.
Outros nutrientes, como a glutamina, que fortalece o sistema imunológico e protege os músculos do catabolismo, e a creatina, conhecida por aumentar a força e acelerar a regeneração, também podem ser considerados, especialmente por quem deseja melhorar o desempenho e evitar o desgaste excessivo.
Estabelecendo uma rotina: como manter a consistência
Mais do que um exercício, a corrida representa um estilo de vida. Para transformá-la em hábito, o ideal é estabelecer uma rotina de treinos, com metas progressivas e realistas. Aumentar gradualmente a distância ou o tempo das corridas é uma forma eficiente de manter a motivação, evitando sobrecargas e frustrações.
Por fim, correr é mais do que se movimentar: é conquistar saúde, bem-estar e qualidade de vida. Com planejamento, paciência e os cuidados certos, iniciar na corrida pode ser uma experiência transformadora, capaz de proporcionar benefícios físicos e emocionais ao longo da vida.
