Cuidados fundamentais para fortalecer o corpo, prevenir problemas e garantir uma performance segura durante a prova mais tradicional do Brasil

A 99ª edição da tradicional corrida São Silvestre, que ocorre no dia 31 de dezembro, é uma das provas mais emblemáticas do Brasil, com 15 km de distância e uma participação que, em 2023, contou com mais de 32 mil corredores. Para a edição de 2024, a expectativa é que esse número ultrapasse 35 mil atletas. Com tantas pessoas se preparando para a prova, é fundamental que os corredores adotem um treinamento adequado, não apenas para melhorar o desempenho, mas também para prevenir lesões comuns durante os treinos e na competição.

De acordo com o ortopedista Dr. Fábio Datti, do Hospital Santa Catarina – Paulista, a preparação para uma corrida como a São Silvestre exige cuidados especiais. “É uma prova de 15 km, o que exige um tipo de preparação mais focada. Existem protocolos específicos de treinamento que envolvem o aumento gradual da quilometragem nas semanas que antecedem a prova, além de treinos de força e exercícios corretivos. O treinamento adequado não se resume à corrida, mas inclui a musculação, que fortalece as articulações e prepara o corpo para os impactos da corrida”, explica. O médico também ressalta que a musculação contribui para a melhora do condicionamento cardiovascular e tem efeito anti-inflamatório, o que contribui para uma maior qualidade de vida e prevenção de lesões.

Entre as lesões mais frequentes nos corredores estão as afecções nos pés, tornozelos, lombar, coluna e joelhos, com destaque para problemas como tendinite, fascite plantar, inflamação na canela, joanetes e cãibras musculares. De acordo com o Dr. Datti, as lesões traumáticas são as mais comuns e estão geralmente ligadas ao uso inadequado de calçados e à falta de preparo físico. “Lesões como distensões musculares e contusões podem ser evitadas com um bom treinamento de força e alongamento”, esclarece.

Para evitar essas lesões e garantir uma preparação mais eficiente para a São Silvestre, o treinamento deve ser gradual e adaptado às condições físicas de cada corredor. “Quanto mais bem preparado você estiver, menores são os riscos de lesão. O ideal é aumentar a quilometragem de forma progressiva, a cada duas semanas, sempre respeitando os limites do corpo. Contar com o apoio de um treinador ou de uma assessoria esportiva pode fazer toda a diferença no aprimoramento dos treinos e na prevenção de lesões”, recomenda o especialista.

Além disso, é fundamental adotar uma rotina de cuidados antes e durante a corrida. Confira algumas dicas para se preparar da melhor forma possível e evitar lesões:

Dicas para uma preparação segura e eficiente para corridas de rua:

• Aumente a quilometragem gradualmente: Adapte o volume de corridas ao seu ritmo, aumentando a distância aos poucos para evitar sobrecarga.

• Inclua musculação na sua rotina: Exercícios de força ajudam a fortalecer as articulações e músculos, diminuindo o risco de lesões.

• Mantenha uma alimentação balanceada: Uma dieta rica em nutrientes essenciais, com foco em carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis, é fundamental para sustentar o treinamento intenso e promover a recuperação.

• Hidrate-se adequadamente: Manter-se bem hidratado antes, durante e após os treinos é essencial para prevenir cãibras e lesões.

• Escolha o tênis certo: O uso de um calçado adequado ao seu tipo de pé e à sua forma de correr é crucial para evitar problemas nos pés e nas articulações.

• Atenção ao treino de força: Exercícios específicos para fortalecer o core, as pernas e os músculos estabilizadores são essenciais para prevenir lesões durante a corrida.

• Faça alongamentos regularmente: Alongamentos após os treinos ajudam a manter a flexibilidade e evitar lesões musculares.

• Respeite seus limites: Não tente ultrapassar seus limites de forma abrupta. É importante ouvir o corpo e evitar o excesso de treinamento.

• Utilize equipamentos de qualidade: Além do tênis, meias de compressão e roupas adequadas podem ajudar a melhorar o conforto e a performance, além de prevenir lesões.

• Considere buscar orientação profissional: Se possível, conte com um treinador especializado ou uma assessoria esportiva para criar um plano de treinamento personalizado e adequado ao seu nível físico.

Segundo Dr. Fábio Datti, do Hospital Santa Catarina – Paulista, ao seguir essas orientações juntamente com um plano de treinamento bem estruturado, o corredor estará mais preparado. “O importante é fazer a corrida em segurança, minimizando o risco de lesões e aproveitando ao máximo o seu desempenho na prova”, finaliza.

Dra. Amanda Ciaramicoli, nutrigeneticista esportiva, explica como nutrientes podem melhorar o bem-estar emocional e prevenir transtornos mentais.

A alimentação exerce um papel fundamental não apenas na saúde física, mas também no equilíbrio emocional e na prevenção de transtornos mentais. Estudos recentes indicam que nutrientes específicos podem influenciar diretamente a saúde mental, reforçando a importância de uma dieta balanceada para o bem-estar integral.

A nutrigeneticista esportiva Dra. Amanda Ciaramicoli destaca que a alimentação pode impactar a produção de neurotransmissores, como a serotonina e a dopamina, responsáveis pelo humor e pela sensação de prazer. “Cerca de 90% da serotonina, conhecida como o ‘hormônio da felicidade’, é produzida no intestino. Isso reforça a conexão direta entre saúde intestinal e saúde mental. Alimentos ricos em triptofano, como nozes, ovos e banana, são essenciais para a produção desse neurotransmissor”, explica.

É que a serotonina produzida no intestino “em tese” não atravessa a barreira hematoencefálica. Ela comunica através do nervo vago e regula mais funções locais e periféricas. Ainda que essa comunicação seja mais aferente do que eferente, ela afeta o cérebro via moléculas sinalizadoras, metabólitos (que impactam de maneira indireta) e influência no humor.

Além disso, a especialista alerta para os efeitos negativos de uma dieta rica em alimentos ultraprocessados. “O consumo excessivo de açúcares e gorduras trans está associado a inflamações no organismo, que podem impactar negativamente o cérebro, favorecendo o desenvolvimento de transtornos como ansiedade e depressão”, ressalta Dra. Amanda.

Para quem busca melhorar o bem-estar mental através da nutrição, a dica é adotar uma dieta rica em alimentos integrais, vegetais, proteínas magras e gorduras saudáveis. “A inclusão de alimentos como peixes ricos em ômega-3, abacate e sementes pode auxiliar na redução de inflamações e no suporte às funções cognitivas”, orienta a especialista.

A nutrição também pode ser personalizada por meio da nutrigenética, que avalia como os genes de cada indivíduo respondem aos alimentos. “Com essa abordagem, conseguimos identificar as necessidades específicas de cada pessoa, potencializando os benefícios nutricionais para a saúde mental”, afirma Dra. Amanda.

Investir em uma alimentação equilibrada é, portanto, um passo essencial não apenas para o corpo, mas também para a mente. Como finaliza a especialista: “Cuidar do que comemos é cuidar de como nos sentimos e nos relacionamos com o mundo ao nosso redor”.

Dados do Painel de Monitoramento das Arboviroses indicam que o país contabiliza 6.590.575 casos prováveis de dengue ao longo de 2024. Pelo menos 5.872 mortes pela doença foram confirmadas e 1.136 seguem em investigação. O coeficiente de incidência brasileiro é de 3.245 casos de dengue para cada 100 mil habitantes.

O estado de São Paulo lidera o ranking em números absolutos, com 2,1 milhões de casos prováveis. Em seguida estão Minas Gerais (1,6 milhão), Paraná (653,8 mil) e Santa Catarina (348,5 mil). Já em relação ao coeficiente de incidência, o Distrito Federal aparece em primeiro lugar (9.876), seguido por Minas Gerais (8.233), Paraná (5.713) e São Paulo (4.841).

Monitoramento

O Ministério da Saúde informou ter intensificado ações de vigilância e controle de arboviroses em estados onde há aumento expressivo de casos. “Depois de Mato Grosso, chegou a vez de a pasta visitar Minas Gerais, e a previsão é que o trabalho chegue ao Espírito Santo na próxima semana, estado onde doenças como febre amarela e Oropouche preocupam as autoridades sanitárias.”

Em nota, o ministério destacou que o objetivo das ações é atualizar informações epidemiológicas, revisar estratégias de prevenção e controle e alinhar esforços com estados e municípios numa tentativa de conter a expansão das arboviroses.

“Os três estados enfrentam desafios específicos. Em Mato Grosso, os casos de chikungunya estão em alta, enquanto no Espírito Santo a arbovirose emergente febre do Oropouche teve aumento.”

“Minas Gerais, por sua vez, enfrenta o risco de aumento da febre amarela, com necessidade de ampliar a cobertura vacinal e reforçar a vigilância em primatas não humanos, que funcionam como sentinelas da circulação viral.”

Além do levantamento epidemiológico, a previsão é que as equipes técnicas atualizem dados sobre coberturas vacinais, estoques de vacinas e insumos laboratoriais, além de revisar métodos de análise de risco e identificar áreas prioritárias para ações de prevenção e controle.

Com informações: agenciabrasil.ebc.com.br